걷기 운동의 에너지 소비량과 올바른 자세

건강을 지키는 방법 중 가장 손쉽게 접근할 수 있는 운동인 걷기 운동의 에너지 소비량과 올바른 걷기 자세에 대해 알아보도록 하겠습니다

 

 

 

 

 

 

기본에 충실한 걷기 운동

야외에서 가장 손쉽게 접근할 수 있는 운동이 바로 '걷기' 입니다 

일단 시작이 반이라는 말고 있습니다 천천히 걸어도 좋으니 밖으로 나가

일단 걷기를 시작하는 것이 중요합니다

 

지방은 20분 이상 걸어야 연소되기 시작하므로 

다이어트가 목적이라면 공복에 최소한 20분 이상 걷기를 실행하도록 합니다 

 혹여나 빨리 효과를 보기 위해서 무리하게 오래 걷거나 빨리 걷는 것은 

오히려 식욕을 증가시켜 과식하게 되거나 

피로감, 근육통, 요통, 무릎관절통 등의 원인이 되기도 하니 서두르지 말고

천천히 학실하게 실천하도록 합니다

 

 

슬로 조깅, 에너지 소비량은 걷기의 2배

비만으로 살을빼고 싶은 사람뿐만 아니라 복부다이어트를 하고 싶은 사람이라면

슬로 조깅은 적극 권장합니다

신체의 불필요한 지방을 연소시키려면 하루 200~300칼로리의 에너지를

추가로 소비하여야 하는데 이만큼의 에너지를 소비하려면

몸무게 60kg인 사람을 기준으로 4~5km를 걸어야 연소시킬 수 있습니다

 

조금씩 나눠 달려도 효과는 같기 때문에 목표 달성을 하기란 그다지 어렵지 않습니다

체지방은 1kg당 7000칼로리의 에너비를 비축하고 있는데

에너지 소비량은 전력 질주 달리기와 슬로 조깅 모두 속도에 관계없이 

주행 거리에 비례합니다

 

즉 1km를 달리면 체중 1kg당 1칼로리를 소비하는 것인데

하루 총주행 거리에 자신의 몸무게를 곱한 것이 소비 칼로리라 할 수 있습니다

 

예시)

몸무게가 60kg인 사람이 하루 2km를 걸었다면 

하루 120칼로리를 소비한 셈입니다

 

걷기 운동을 장시간 지속하는 경우 지루함에 빠질 수 있으며 쉽게 지칠 수 있습니다

식사 후 공원 한 바퀴 돌기, 출근 퇴근 시에 한 정거장 거리 걸어가기,

엘리베이터 대신 계단 이용하기 등을 이용하여

짧게 자주 걷기 운동을 하는 게 좋습니다

 

 

올바른 걷기 자세

가슴을 펴고 몸의 중심을 앞으로 이동시키면서 나가고 허리는 최전시킨다는

느낌으로 발을 앞으로 내딛습니다

무릎이 굽지 않도록 하고 내디딘 발로 몸의 중심을 이동시키면서

체중이 발뒤꿈치와 앞부분에 똑같이 나눠지도록 합니다

체중이 실린 발의 엄지발가락 끝부분을 계속 의식하면서  발끝으로 지면을 강하게

밀어 낸다는 느낌으로 걷습니다

동작을 반복하면서 앞으로 나갑니다

 

발뒤꿈치부터 땅에 닿은 후 발바닥의 탄력을 이용하여 몸의 중심을 이동시키며

착지하면 충격이 완화되어 발에 걸리는 부담이 줄어들어 훨씬 더 긴 거리를 걸을 수 있습니다

 

보폭을 크고 빠르게 걸으면 걷기의 효과가 더 높아지는데

이때도 무릎은 굽히지 않은 상태에서 보폭은 일반 걷기보다 10cm 정도 더 넓혀서

걷도록 합니다

 

경사길에서는 발바닥 전체로 착지한다는 느낌으로 걷도록 합니다

오르막길은 허리 전체를 이용해 하반신을 끌어올리는 느낌으로 걸으며

내리막길은 보폭을 좁게 해주는 것이 좋습니다

 

 

걷기 운동의 효과

근력강화

하체 근력 강화 외에도 다양한 전신 근력 강화하는 데 도움을 줍니다

 

고혈압 예방

규칙적인 하루 3분 이상 꾸준한 걷기 운동은 고혈압 조절과 콜레스테롤 수치 조절 효과가 있습니다

 

골다공증 예방

걷기 운동은 비타민D 생성이 늘어나 골밀도가 증가하여 골다공증 예방을 하며 면역력 증가에 도움을 줍니다

 

Q&A

Q. 언제 운동하는 것이 좋을까요?

A. 언제라도 상관습니다 다만 자신에게 알맞은 시간대를 찾아 매일매일 꾸준히 달리는 것이 중요합니다

 

Q. 밥 먹기 전후, 언제 달리는 것이 좋을까요?

A. 식전 식후 모두 상관없이 언제 달려도 혈당 수치를 낮추는 효과가 있습니다

 

Q. 복장도 중요 한가요?

A. 땀복을 입고 땀을 흘리면 살이 더 많이 빠진다고 생각하는 사람들이 많은데

이는 일시적인 수분 감량만 될 뿐 체중 감량에는 아무런 도움이 되지 않습니다

몸의 열을 잘 발산할 수 있는 쾌적하고 자신에게 맞는 편한 복장으로 달리는 것이 좋습니다

 

Q. 겨울엔 어떤가요?

A. 겨울철에는 미끄러운 곳을 피해서 낙상 사고를 조심해야 합니다

주머니에서 꼭 손을 빼고 미끄러워 보이는 곳은 피하거나 주의해야 합니다

 

Q. 족저근막염이 있다면?

A. 족저근막염을 앓고 있다면 오히려 무리한 걷기 운동은 증상 악화를 초해할 수 있습니다

전문의와의 상담을 통하여 질환에 맞는 운동처방을 받도록 해야 합니다